اپنی ذہنی صحت کو بڑھانے کے 7 آسان سائنسی طریقے | Seven simple ways to boost your mental health, according to science

 اپنی ذہنی صحت کو بڑھانے کے 7 آسان سائنسی طریقے

آپ کی ذہنی صحت کو بڑھانے کے لیے طریقوں کی کوئی کمی نہیں ہے۔ کچھ آزمائے ہوئے اور درست ہیں: باقاعدگی سے ورزش کریں اور کافی نیند لیں۔ دیگر طریقوں کو ابھی تک اچھی طرح سے سمجھا نہیں گیا ہے، جیسے میگنیشیم سپلیمنٹس لینا یا اپنے جسم کو ٹھنڈے پانی میں ڈالنا۔

 

لیکن کئی سالوں کی تحقیق کے بعد جو طریقے یہاں دیئے جارہے ہیں وہ سائنس کی حمایت یافتہ ہیں اور ان تک رسائی کافی آسان ہے۔ آپ انہیں بھی استعمال کر سکتے ہیں

 

1: فطرت میں زیادہ وقت گزاریں

یقیناً آپ کو حیرت ہوگی کہ گھر یا آفس سے  باہر نکلنا اس فہرست میں سب سے پہلے ہے۔

لیکن اس بات کے زبردست ثبوت موجود ہیں کہ یہ واقعی تناؤ کو کم کرنے، آپ کے موڈ کو بہتر بنانے، اور یہاں تک کہ آپ کو صحت مند رکھنے میں مدد کر سکتا ہے۔ وہ کیسے؟ ایک تو، تحقیق سے پتا چلا ہے کہ فرنز، پھولوں، پہاڑوں، سمندری لہروں اور فطرت کے دیگر عناصر میں پائے جانے والے پیچیدہ نمونوں کو دیکھنے سے آپ کے دماغ میں زیادہ الفا لہریں پیدا ہو سکتی ہیں جو آرام سے وابستہ ہیں۔

لیکن اگر آپ باہر جانے کے قابل نہیں ہیں تو، ماہرین کا کہنا ہے کہ اس کے بجائے آپ فطرت کو اپنے پاس لانے کے لیے مددگار چیزیں کر سکتے ہیں، جیسے تازہ ہوا کے جھونکے کے لیے کھڑکی کھولنا یا فطرت سے متاثر خوشبو کا استعمال۔

 

2: پرندوں کو سنیں

ایک محقق ایمی میکویرکہتے ہیں میں نے اپنی ساتھی سارہ گبنز کو اس وقت چھیڑا جب اس نے پچھلے سال مجھے بتایا کہ وہ کام پر توجہ مرکوز کرنے کے لیے پرندوں کے گانے سنتی ہے۔ لیکن جتنا میں اس کے بارے میں سوچتا ہوں، اتنا ہی میں خود کو ذہین محسوس کرتا ہوں۔ جیسا کہ سارہ نے خود 2022 میں لکھا تھا، مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ صرف پرندوں کی موجودگی میں رہنا آپ کو بہتر موڈ میں ڈال سکتا ہے۔

 

اس لئے اس آرٹیکل کو پڑھنے کے بعد جب کبھی آپ کا دن برا ہو یا آپ اداس ہوں تو پرندوں کی آوازیں ضرور سنیں اور قدرت سے محظوظ ہوں اور سکون حاصل کریں۔

 

3: الٹرا پروسیسڈ فوڈز کو کم کریں

ایک محقق لکھتا ہے کہ میں ہمیشہ جانتا ہوں کہ پیزا اور چپس میری جسمانی صحت کے لیے خراب ہیں۔ لیکن مجھے اس وقت تک احساس نہیں تھا جب تک میں نے نومبر میں جینس جبرین کی کہانی نہیں پڑھی کہ یہ الٹرا پروسیسڈ فوڈز بھی میری پریشانی کو بڑھا رہے ہیں۔

 

درحقیقت، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ جن لوگوں کی غذا یہ کھانے زیادہ ہوتے ہیں جس میں سوڈا، کینڈی، انرجی بارز، اور پھلوں کے ذائقے والی اشیاءبھی شامل ہیں ان میں ڈپریشن کا خطرہ 44 فیصد زیادہ اور پریشانی کا خطرہ 48 فیصد زیادہ تھا۔

 

خوش قسمتی سے، جبرین نے ماہرین سے مشورہ بھی طلب کیا کہ ان کھانوں کو اپنی خوراک سے کیسے نکالا جائے۔ میری پسندیدہ ٹِپ مشی گن یونیورسٹی، این آربر میں سائیکالوجی کے پروفیسر ایشلے گیئرہارڈ کی طرف سے آئی، جو ہمیں یاد دلاتا ہے کہ "اپنے آپ سے ہمدردی سے پیش آئیں۔ یہ آپ کی غلطی نہیں ہے، آپ ایسے ماحول میں ہیں جو آپ کو عادی بنانے کے لیے تیار کیا گیا ہے۔"

اس کے بجائے ان غذاؤں میں سے زیادہ کھائیں جو آپ کی دماغی صحت کو بڑھانے کی طرف بھی بہت آگے جا سکتی ہے۔ جیسن بٹل نے پچھلے سال ہمارے لیے ایک کہانی میں لکھا تھا کہ "کوئی جادوئی کھانے کی گولیاں نہیں ہیں جو تناؤ کو دور کریں،" لیکن آپ وٹامنز، منرلز، فیٹی ایسڈز، پروٹین، کا صحت مند مرکب حاصل کرکے اپنے خوشی کے ہارمونز جیسے سیروٹونن کی سطح کو بڑھا سکتے ہیں۔

 

اس نے غذائیت کے ماہرین سے کہا کہ وہ کچھ ایسی غذائیں تجویز کریں جو خاص طور پر ان ہارمونز کو نشانہ بنانے کے لیے اچھی ہوں- جو کہ ڈارک چاکلیٹ یا کیلے کو پسند کرنے والوں کے لیے بہت اچھی خبر ہے۔

 

4: اپنے محسوس کرنے والے ہارمونز کو متحرک کریں

کھانے کے علاوہ، ان خوش ہارمونز کے اخراج کو متحرک کرنے کے دوسرے طریقے ہیں: ڈوپامائن، سیروٹونن، اینڈورفنز، اور آکسیٹوسن۔ 2023 کی ایک کہانی سے  چند مثالیں پیش ہیں کہ آپ اپنے ہارمونز کو کیسے بلند کریں ڈوپامائن کے اضافے سے لے کر آپ کو کسی کام کو ختم کرنے تک اور سیروٹونن کی رہائی تک مراقبہ کرنا پڑے گا چاہے کم کریں مگر ضرور کریں۔

 

اور کتے پالنے والےخوش قسمت ہیں: تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کا پالتو جانوروں کے ساتھ کھیلنا آپ کو آکسیٹوسن کے تناؤ سے نجات دلا سکتا ہے۔

 

5: سفر کا منصوبہ بنائیں

جب آپ کی دماغی صحت کو فروغ دینے کی بات آتی ہے تو صرف ایک چھٹی کی منصوبہ بندی بھی آپ کو ذہنی سکون دے سکتی  ہے، ایمی کہتے ہیں جیسا کہ ہماری ٹریول ٹیم میں میرے ساتھیوں نے وبائی امراض کے دوران تحقیق کی، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ سفر کرنا "کسی شخص کی خوشی میں خاطر خواہ اضافہ کر سکتا ہے۔"

 

6: سائیکل کی سواری کے لیے جائیں

بلاشبہ، کسی بھی قسم کی ورزش آپ کی دماغی صحت کے لیے اچھی ہو گی۔ لیکن تحقیق کرنے والی ٹیم نے پچھلے سال تحقیق کی تھی کہ سائیکل چلانا ایک بہترین جسمانی سرگرمی ہے جو آپ بہتر محسوس کرنے کے لیے کر سکتے ہیں۔ "ان کی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ جو بچے ہفتے میں کم از کم ایک بار سائیکل چلانے کے لیے نکلتے ہیں وہ ذہنی تندرستی کے اعلی درجے تک پہنچے ہوتے ہیں،" علمی سائنس دان ایستھر واکر نے کہا، آؤٹ رائیڈ میں ریسرچ پروگرام مینیجر، جو نوجوانوں کے لیے پروگرامنگ کو سپورٹ کرتی ہےبہتر ہوسکتی ہے۔

 

7: لائٹ تھراپی آزمائیں

موسمی افسردگی ہم سب کے لیے آتی ہے۔ (حالانکہ کچھ لوگوں کو گرمیوں میں اس کے ملنے کا زیادہ امکان ہوتا ہے۔) سائنس دان اب بھی اس بات کی تحقیقات کر رہے ہیں کہ کیوں سردیوں کے تاریک دن آپ کے سرکیڈین تال میں خلل ڈالتے ہیں جو کہ ہر روز صبح کی روشنی سے منسلک ہوتا ہے۔

 

ماہرین کا کہنا ہے کہ معالج سے بات کرنا اور مشاغل اختیار کرنا آپ کے موسمی ڈپریشن کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ لیکن وہ لائٹ تھراپی کے فوائد کا بھی بتاتے ہیں یا جیسا کہ ایک محقق نے کہا، "سورج کی روشنی میں بیٹھنا بھی آپ کی ذہنی صحت کے لئے کارآمد ہوسکتا ہے۔ مگر یہاں یہ بھی دیکھنا ہوگا کہ کیا سورج کی روشنی کے علاوہ بھی کسی روشنی سے فائدہ حاصل کیا جاسکتا ہے یا نہیں؟ اس بارے میں آپ کی کیا رائے ہے وہ ہمیں ضرور بتائیں